A.
Lari
Jarak Pendek
Lari
jarak pendek adalah salah satu nomor lari cepat. Lari jarak pendek disebut juga
sprint. Adapun teknik dan cara melakukan lari jarak pendek adalah :
1.
Teknik Start dalam Lari Jarak Pendek
Start berdasarkan kegunaanya dibagi menjadi 3
(tiga) macam, yaitu start berdiri (standing start), start melayang (flying
start), dan start jongkok (crouching start). Start berdiri digunakan untuk lari
jarak jauh, start melayang digunakan untuk lari sambung (estafet), khususnya
pelari ke – 2, ke – 3, dan ke – 4, sedangkan start jongkok digunakan untuk lari
jarak pendek. Sesuai dengan istilahnya, start jongkok dilakukan dengan cara
berjongkok. Start jongkok berdasarkan cara pelaksanaannya dibedakan menjadi 3
(tiga) yaitu :
a.
Start pendek (the short start / bunch start)
1)
Sikap permulaan
Sikap permulaan start pendek yaitu : berdiri
tegak kedua kaki rapat, lengan lurus di samping badan, dan pandangan lurus ke
depan.
2)
Cara melakukan
Cara melakukan start pendek yaitu :
·
Langkahkan kaki kiri ke depan dengan jari –
jari kaki lurus ke depan.
·
Letakkan ujung jari kaki belakang sejajar
dengan tumit kaki depan.
·
Jarak kedua kaki kira – kira satu kepalan
tangan.
·
Letakkan kedua lengan lurus dengan bahu, jari –
jari tangan rapat, ibu jari membuka membentuk huruf V tebalik di belakang garis
start.
b.
Start menengah (the medium start)
1)
Sikap permulaan
Sikap permulaan start menengah yaitu : Berdiri tegak kedua kaki rapat, lengan lurus di
samping badan, dan pandangan lurus ke depan.
2)
Cara melakukan
·
Langkahkan kaki kiri ke depan dengan jari –
jari kaki lurus ke depan.
·
Letakkan lutut kaki belakang sejajar dengan
ujung jari kaki depan
·
Jarak kedua kaki kira – kira satu kepalan
tangan.
·
Letakkan kedua lengan lurus dengan bahu, jari –
jari tangan rapat, ibu jari membuka membentuk huruf V terbalik di belakang
garis start.
c.
Start panjang (the long start)
1)
Sikap permulaan
Sikap permulaan start panjang yaitu : Berdiri tegak kedua kaki rapat, lengan lurus di
samping badan, dan pandangan lurus ke depan
2)
Cara melakukan
Cara melakukan start panjang yaitu :
·
Langkahkan kaki kiri ke depan dengan jari –
jari kaki lurus ke depan.
·
Letakkan lutut kaki belakang sejajar dengan
ujung jari kaki depan.
·
Jarak kedua kaki kira – kira satu kepalan
tangan.
·
Letakkan kedua lengan lurus dengan bahu, jari –
jari tangan rapat, ibu jari membuka membentuk huruf V terbalik di belakang
garis start
2.
Aba – Aba Start Jongkok
Aba – aba start jongkok terdiri dari 3 tahap, yaitu :
Aba – aba start jongkok terdiri dari 3 tahap, yaitu :
a.
Bersedia
Setelah
mendengarkan aba – aba “bersedia”, pelari melangkahkan salah satu ke depan di belakang
garis start, dan berjongkok sesuai dengan start yang digunakan (start pendek,
menengah, atau panjang), serta meletakkan kedua tangan (ujung jari - jari) ke
tanah.
b.
Siap
Setelah
mendengar aba – aba “siap”, pelari mengangkat pantat sehingga posisi panggul
lebih tinggi dari pada bahu, sedangkan kepala menunduk dan rileks.
c.
Ya atau bunyi pistol
Setelah mendengar aba – aba “ya” atau bunyi
pistol, pelari mendorongkan kaki depan ke balok start dan bersamaan dengan itu
kaki belakang digerakkan ke depan dalam keadaan lutut tertekuk (lutut diangkat
ke depan atas)
3.
Teknik Gerakan lari jarak Pendek
Hal – hal yang perlu diperhatikan dalam berlari jarak pendek
adalah :
a.
Setelah aba – aba “ya” atau bunyi pistol, maka
pelari berlari melesat dari balok start.
b.
Pendaratan kaki pada ujung kaki bagian depan.
c.
Sikap badan condong ke depan, pandangan lurus
ke depan.
d.
Ayunkan lengan dengan kuat ke depan dada di
atas pinggang
e.
Pergelangan tangan lurus dan tangan mengepal
f.
Otot – otot leher rileks dan pada saat berlari
menahan napas.
4.
Teknik Gerakan Memasuki Garis Finish
Memasuki garis finish adalah hal yang paling
penting dalam lari dan merupakan penentu kalah atau menangnya seorang pelari.
Ada beberapa teknik memasuki garis finish yang biasa digunakan oleh pelari
yaitu :
a.
Lari terus tanpa mengubah sikap lari
b.
Dada maju atau kepala ditundukkan, kedua tangan
lurus ke belakang
c.
Salah satu bahu maju ke depan (dada diputar ke
salah satu sisi)
B.
Lari Jarak Menengah
1.
Pengertian Lari Jarak Menengah
Lari jarak menengah menempuh jarak 800 m dan
1500 m. start yang digunakan untuk lari jarak menengah nomor 800 m adalah start
jongkok, sedangkan untuk jarak 1500 m menggunakan start berdiri. Pada lari 800
m masing – masing pelari berlari di laintasannya sendiri, setelah melewati satu
tikungan pertama barulah pelari – pelari itu boleh masuk ke dalam lintasan
pertama
Hal yang perlu diperhatikan pada lari jarak
menengah adalah penyesuaian antara kecepatan dan kekuatan / stamina dari masing
– masing pelari
2.
Teknik Start Berdiri untuk Lari Jarak Menengah
( 1.500 m )
Teknik start berdiri untuk lari jarak menengah adalah :
a.
Aba – aba “ bersedia”
Dengan sikap tenang tetapi menyakinkan
melangkah maju ke depan, berdiri tegak di belakang garis start.
b.
Aba – aba “ siap “
Mengambil sikap kaki kiridi depan dan kaki
kanan di belakang, tidak menginjak garis start, badan condong ke depan.
c.
Aba – aba “ ya “
Mulai berlari dengan kecepatan yang tidak
maksimal melainkan cukup setengah atau tiga perempat dari kecepatan maksimal.
3.
Teknik Gerakan lari Jarak Menengah
Teknik gerakan lari jarak menengah meliputi :
a.
Posisi kepala dan badan tidak terlalu condong,
sikap badan seperti sikap orang berlari
b.
Sudut lengan antara 100 – 110 derajat
c.
Pendaratan pada tumit dan menolak dengan ujung
kaki
d.
Ayunkan kedua lengan untuk mengimbangi gerak
kaki
e.
Mengayunkan lutut kedepan tidak setinggi
pinggul
f.
Pada waktu menggerakkan tungkai bawah dari
belakang ke depan tidak terlalu tinggi
4.
Teknik Lari Jarak Menengah Saat Melewati
Tikungan
Teknik lari jarak menengah saat melewati tikungan adalah :
Teknik lari jarak menengah saat melewati tikungan adalah :
a.
Usahakan berlari sedekat mungkin dengan garis
lintasan sebelah kiri
b.
Putarkan keduan bahu ke kiri, kepala juga
miring ke kiri
c.
Sudut lengan kanan usahakan lebih besar
daripada lengan kiri
5.
Teknik Gerakan Memasuki Garis Finish
Teknik gerakan memasuki garis finish dalam lari jarak
menengah yaitu :
a.
Cara memasuki garis finish yaitu :
1)
Lari terus tanpa mengubah sikap lari
2)
Dada maju, kedua tangan lurus ke belakang
3)
Salah satu bahu maju ke depan ( dada diputar ke
salah satu sisi )
4)
Kepala ditundukkan, kedua tangan di ayun ke
belakang
b.
Hal – hal yang perlu diperhatikan, yaitu :
1)
Frekuensi kaki dipercepat, langkah diperlebar
2)
Jangan melakukan gerakan melompat pada saat
memasuki garis finish
3)
Perhatian di pusatkan pada garis finish
4)
Apabila ada pita jangan berusaha meraih dengan
tangan
5)
Jangan berhenti mendadak setelah melewati garis
finish
C. Start Melayang
Sebelum meninggalkan/lepas dari garis start
sudah dalam keadaan berlari. Start ini sering dalam latihan, dimana saat pelari
akan melewati garis start sudah berlari. dan tepay melewati garis start stop
watch di hidupkan. Start berdiri juga terjadi pada lari sambung, yaitu setiap
pada perpindahan tongkat, dimana sebelum menerima tongkat dan sebelum melewati
batas wissel zone, penerima sudah dalam keadaan berlari. Start melayang merupakan start
yang digunakan dalam lari jarak menengah, khususnya lari sambung atau estafet
terutama pada pemain kedua,ketiga dan keempat.