LARI

A.     Lari Jarak Pendek

Lari jarak pendek adalah salah satu nomor lari cepat. Lari jarak pendek disebut juga sprint. Adapun teknik dan cara melakukan lari jarak pendek adalah :

1.      Teknik Start dalam Lari Jarak Pendek

Start berdasarkan kegunaanya dibagi menjadi 3 (tiga) macam, yaitu start berdiri (standing start), start melayang (flying start), dan start jongkok (crouching start). Start berdiri digunakan untuk lari jarak jauh, start melayang digunakan untuk lari sambung (estafet), khususnya pelari ke – 2, ke – 3, dan ke – 4, sedangkan start jongkok digunakan untuk lari jarak pendek. Sesuai dengan istilahnya, start jongkok dilakukan dengan cara berjongkok. Start jongkok berdasarkan cara pelaksanaannya dibedakan menjadi 3 (tiga) yaitu :

a.       Start pendek (the short start / bunch start)

1)      Sikap permulaan

Sikap permulaan start pendek yaitu : berdiri tegak kedua kaki rapat, lengan lurus di samping badan, dan pandangan lurus ke depan.

2)      Cara melakukan

Cara melakukan start pendek yaitu :

·         Langkahkan kaki kiri ke depan dengan jari – jari kaki lurus ke depan.

·         Letakkan ujung jari kaki belakang sejajar dengan tumit kaki depan.

·         Jarak kedua kaki kira – kira satu kepalan tangan.

·         Letakkan kedua lengan lurus dengan bahu, jari – jari tangan rapat, ibu jari membuka membentuk huruf V tebalik di belakang garis start.

b.      Start menengah (the medium start)

1)      Sikap permulaan

Sikap permulaan start menengah yaitu : Berdiri tegak kedua kaki rapat, lengan lurus di samping badan, dan pandangan lurus ke depan.

2)      Cara melakukan 

·         Langkahkan kaki kiri ke depan dengan jari – jari kaki lurus ke depan.

·         Letakkan lutut kaki belakang sejajar dengan ujung jari kaki depan

·         Jarak kedua kaki kira – kira satu kepalan tangan.

·         Letakkan kedua lengan lurus dengan bahu, jari – jari tangan rapat, ibu jari membuka membentuk huruf V terbalik di belakang garis start.

c.       Start panjang (the long start)

1)      Sikap permulaan

Sikap permulaan start panjang yaitu : Berdiri tegak kedua kaki rapat, lengan lurus di samping badan, dan pandangan lurus ke depan

2)      Cara melakukan

Cara melakukan start panjang yaitu :

·         Langkahkan kaki kiri ke depan dengan jari – jari kaki lurus ke depan.

·         Letakkan lutut kaki belakang sejajar dengan ujung jari kaki depan.

·         Jarak kedua kaki kira – kira satu kepalan tangan.

·         Letakkan kedua lengan lurus dengan bahu, jari – jari tangan rapat, ibu jari membuka membentuk huruf V terbalik di belakang garis start

2.      Aba – Aba Start Jongkok
Aba – aba start jongkok terdiri dari 3 tahap, yaitu :

a.       Bersedia

Setelah mendengarkan aba – aba “bersedia”, pelari melangkahkan salah satu ke depan di belakang garis start, dan berjongkok sesuai dengan start yang digunakan (start pendek, menengah, atau panjang), serta meletakkan kedua tangan (ujung jari - jari) ke tanah.

b.      Siap

Setelah mendengar aba – aba “siap”, pelari mengangkat pantat sehingga posisi panggul lebih tinggi dari pada bahu, sedangkan kepala menunduk dan rileks.

c.       Ya atau bunyi pistol

Setelah mendengar aba – aba “ya” atau bunyi pistol, pelari mendorongkan kaki depan ke balok start dan bersamaan dengan itu kaki belakang digerakkan ke depan dalam keadaan lutut tertekuk (lutut diangkat ke depan atas)

3.      Teknik Gerakan lari jarak Pendek

Hal – hal yang perlu diperhatikan dalam berlari jarak pendek adalah :

a.       Setelah aba – aba “ya” atau bunyi pistol, maka pelari berlari melesat dari balok start.

b.      Pendaratan kaki pada ujung kaki bagian depan.

c.       Sikap badan condong ke depan, pandangan lurus ke depan.

d.      Ayunkan lengan dengan kuat ke depan dada di atas pinggang

e.       Pergelangan tangan lurus dan tangan mengepal

f.       Otot – otot leher rileks dan pada saat berlari menahan napas.

4.      Teknik Gerakan Memasuki Garis Finish

Memasuki garis finish adalah hal yang paling penting dalam lari dan merupakan penentu kalah atau menangnya seorang pelari. Ada beberapa teknik memasuki garis finish yang biasa digunakan oleh pelari yaitu :

a.       Lari terus tanpa mengubah sikap lari

b.      Dada maju atau kepala ditundukkan, kedua tangan lurus ke belakang

c.       Salah satu bahu maju ke depan (dada diputar ke salah satu sisi)

B.     Lari Jarak Menengah

1.      Pengertian Lari Jarak Menengah

Lari jarak menengah menempuh jarak 800 m dan 1500 m. start yang digunakan untuk lari jarak menengah nomor 800 m adalah start jongkok, sedangkan untuk jarak 1500 m menggunakan start berdiri. Pada lari 800 m masing – masing pelari berlari di laintasannya sendiri, setelah melewati satu tikungan pertama barulah pelari – pelari itu boleh masuk ke dalam lintasan pertama

Hal yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah adalah penyesuaian antara kecepatan dan kekuatan / stamina dari masing – masing pelari

2.      Teknik Start Berdiri untuk Lari Jarak Menengah ( 1.500 m )

Teknik start berdiri untuk lari jarak menengah adalah :

a.       Aba – aba “ bersedia”

Dengan sikap tenang tetapi menyakinkan melangkah maju ke depan, berdiri tegak di belakang garis start.

b.      Aba – aba “ siap “

Mengambil sikap kaki kiridi depan dan kaki kanan di belakang, tidak menginjak garis start, badan condong ke depan.

c.       Aba – aba “ ya “

Mulai berlari dengan kecepatan yang tidak maksimal melainkan cukup setengah atau tiga perempat dari kecepatan maksimal.

3.      Teknik Gerakan lari Jarak Menengah

Teknik gerakan lari jarak menengah meliputi :

a.       Posisi kepala dan badan tidak terlalu condong, sikap badan seperti sikap orang berlari

b.      Sudut lengan antara 100 – 110 derajat

c.       Pendaratan pada tumit dan menolak dengan ujung kaki

d.      Ayunkan kedua lengan untuk mengimbangi gerak kaki

e.       Mengayunkan lutut kedepan tidak setinggi pinggul

f.       Pada waktu menggerakkan tungkai bawah dari belakang ke depan tidak terlalu tinggi

4.      Teknik Lari Jarak Menengah Saat Melewati Tikungan 
Teknik lari jarak menengah saat melewati tikungan adalah :

a.       Usahakan berlari sedekat mungkin dengan garis lintasan sebelah kiri

b.      Putarkan keduan bahu ke kiri, kepala juga miring ke kiri

c.       Sudut lengan kanan usahakan lebih besar daripada lengan kiri

5.      Teknik Gerakan Memasuki Garis Finish

Teknik gerakan memasuki garis finish dalam lari jarak menengah yaitu :

a.       Cara memasuki garis finish yaitu :

1)      Lari terus tanpa mengubah sikap lari

2)      Dada maju, kedua tangan lurus ke belakang

3)      Salah satu bahu maju ke depan ( dada diputar ke salah satu sisi )

4)      Kepala ditundukkan, kedua tangan di ayun ke belakang

b.      Hal – hal yang perlu diperhatikan, yaitu :

1)      Frekuensi kaki dipercepat, langkah diperlebar

2)      Jangan melakukan gerakan melompat pada saat memasuki garis finish

3)      Perhatian di pusatkan pada garis finish

4)      Apabila ada pita jangan berusaha meraih dengan tangan

5)      Jangan berhenti mendadak setelah melewati garis finish

C.  Start Melayang

Sebelum meninggalkan/lepas dari garis start sudah dalam keadaan berlari. Start ini sering dalam latihan, dimana saat pelari akan melewati garis start sudah berlari. dan tepay melewati garis start stop watch di hidupkan. Start berdiri juga terjadi pada lari sambung, yaitu setiap pada perpindahan tongkat, dimana sebelum menerima tongkat dan sebelum melewati batas wissel zone, penerima sudah dalam keadaan berlari. Start melayang merupakan start yang digunakan dalam lari jarak menengah, khususnya lari sambung atau estafet terutama pada pemain kedua,ketiga dan keempat.